坚持做这4个动作,帮你减掉下腹部脂肪
2020-11-18

有句话说得好:臀部代表性感,腿部代表刻苦,肩部代表忍耐,背部代表自信,那腹部代表的就是自律。


轮廓分明的腹肌,平坦的腹部,川字型的马甲线成为我们追求好身材的一个重要目标。但这是比较困难的事情,因为要腹肌显现就需要低的体脂率,还有规律的腹部训练。

低体脂率

从体脂率的角度来看,想要腹肌显现的前提,低的体脂率(男士15%以下,女士20%以下)腹肌就会出来了。但是,如果你的腹肌厚度不够,那么最多也就是一个细微的轮廓而已。所以,想要腹肌出现的清晰漂亮,我们需要做的不但 只有减脂,还要去练。


下腹部更难练的原因

从锻炼的角度来看,因为腹直肌的起止点和位置的原因,腹肌很难得到更有力的收缩和伸展,所以锻炼起来增加了一定的难度。尤其是下腹部,则是更加让我们头疼的部位。拥有六块腹肌的人群并不多,因为下面两块腹肌隐藏得比较深。


首先让我们先了解一下下腹部,又称为小肚腩,位于我们肚脐以下的位置,也是身体最容易堆积脂肪的位置之一。

有的人经常会谈到,如何去塑造下腹部?其实下腹部的塑造还是有些难度的。不仅是下腹部容易堆积脂肪,而是在训练中下腹部相对于上腹部更难找到发力的感觉。


如何练到下腹部?

那接下来我们去了解一下技术要点:想要训练到下腹部,关键是要卷骨盆,也就是骨盆后倾。通过卷动骨盆来带动腿一起运动,如果是直接抬腿的话,那更多参与的是髂腰肌和髋屈肌群。训练效果就会大打折扣。

如果你已经Get到这个动作的要领,那接下来我们设计了几个动作:

动作一:仰卧下卷腹20-30次


1平躺在垫子上,屈髋屈膝,让大腿与躯干小于90度,双手放于身体两侧

2保持膝关节角度不变,下腹部发力使骨盆卷动离开地面。离心放下的过程一定要缓慢,同时感受下腹的发力

这个动作能很好地帮助下腹找到发力感,防止出现屈髋肌群参与发力。

动作二:仰卧单车20-30次


1仰卧,背部贴地,下巴微收,颈部固定,双手伸直平行地面

2双腿一边伸直,一边保持弯曲,伸直腿尽量靠近地面,依次交换

动作三:仰卧剪刀脚20-30次


1坐到垫子上方,双手放在臀部后侧两边

2双脚并拢,手臂屈肘,让你的身体呈大V字,初始姿势

3保持匀速呼吸,腿部伸直,双腿交叉

动作四:仰卧屈髋20-30次


1躺在垫子上,肘关节撑住地面

2让你的腰部 下背部贴住地面,防止腰部代偿

3双腿并拢,呼气,屈膝屈髋,吸气,缓慢打开

这几个动作就可以很好的训练到我们下腹,在训练的过程中要保持自己的节奏,根据自己的能力调整每一个动作的训练次数,保证动作的质量。

每个动作2-3组,每组20-30次,组间休息不要超过40s,每周2-3次的腹部训练,对打造完美的腹肌会有很好帮助哦,赶快练起来吧~