瑜伽课程讲解:做俯卧撑可以瘦手臂吗
2020-10-27

今天萨托瑜伽小编要介绍的是俯卧撑,俯卧撑大家都有耳闻,日常也会做这个动作,但对于做俯卧撑能锻炼什么,怎么做才标准才能运动到自己想要运动却不懂,今天安排的瑜伽课程就会讲解下俯卧撑。

瑜伽课程讲解:做俯卧撑可以瘦手臂吗

做俯卧撑能瘦胳膊吗?俯卧撑是一种常见的健身运动,主要锻炼上肢、腰、腹的肌肉,特别是胸肌。对几乎没有时间锻炼的女性而言,俯卧撑绝对是保持身材最有效的运动,因此,希望女性可以把俯卧撑作为一项首选运动。

做俯卧撑可以瘦手臂吗?因为俯卧撑是力量训练,其主要作用是锻炼肌肉,结合其他有氧运动,减肥(减臂)效果会更明显。一般推荐每周做3次左右,每次1-3组,8-12次/组。

俯卧撑不受时间和地点的限制,可以锻炼身体大部分部位,包括手臂、肩膀、背部、胸部、臀部和腿部的肌肉,无需器械。当你掌握了下面这一系列俯卧撑,你会有一种自豪感,这种锻炼方法非常有效。

完全俯卧撑

A.双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上,要注意收腹,无论任何动作都要收腹夹臀,这样才能保证腰部不受伤。

B.两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。

你的俯卧撑计划

下面是一些从最简单的支撑动作到最困难的完整俯卧撑的升级俯卧撑。一开始,每周做三次支撑动作,直到完全掌握。然后开始做倾斜俯卧撑,每次至少两组,每组十个。当你觉得自己已经能够做到十个以上的时候,你就进入了新动作的下一个阶段。如果新动作太难完成,就回去巩固之前的动作。

1、支架动作

以最基本的俯卧撑姿势开始,双臂垂直地支撑身体,身体呈直线,双腿尽量向后伸,坚持20秒,休息30秒,然后重复。如果你可以轻松地连续坚持两组,每组的时间都是30秒,那就进入下一个阶段。

2、倾斜俯卧撑

A.两手扶着椅子(凳子),两腿向后伸展,保持头、颈、背、臀部和腿呈一直线。

B.两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低尽可能靠近椅子(凳子)。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。

3、屈膝俯卧撑

A.双膝跪地,双手放在肩下前倾,双腿弯曲,身体从膝盖到头部呈一条直线。

B.肘部向身体外侧弯曲,身体放低至几乎接近地板。收紧腹部,保持身体直线一秒,然后恢复原状。

4、单膝俯卧撑

A.以屈膝俯卧撑的准备动作开始,抬起左腿到臀部的高度,右脚放在地面上。

B.肘部向身体外侧弯曲,放低身体,保持一秒钟的直线,然后恢复原状。每条腿做五次,共十组。