瑜伽系统培训之深蹲

2020-07-31

瑜伽课程中深蹲是一个难度不太高的瑜伽体式,下蹲5分钟等于走路1小时,且确是对女性健康帮助特别多的体式。

瑜伽系统培训之深蹲

当我们在做蹲式的时候,抑制下肢的血液循环,相当于下半截的血管是受到挤压的,这时候血液更多的供给骨盆、内脏。随后的起身动作又会瞬间释放对下半段血管的挤压,起到增加血液循环的效果。所以蹲式除了有强健下肢踝、膝、髋三大关节的功效,还能够保养骨盆,拉伸臀部背部和腹部,增加核心背部力量,同时可以增加气血循环。

练习蹲式时有以下几个步骤!

1、脊背伸展、挺直、双脚分开,你可以选择略比骨盆宽,宽度为肩宽的1.5倍,两脚脚趾朝前,稍微向外。 双手伸直,向前方抬起至水平,以保持身体平衡。

2、边吸气边弯曲膝盖下蹲,并向后拉臀部,感觉要将臀部放在椅子上,同时手臂向两侧拉伸。

3、臀部向后推,弯曲膝盖,至臀部略低于膝盖。

4、腰背挺直,保持2—3S。

5、臀部发力,推起至起始位置。

做好深蹲还需要注意以下四点。

1、整个深蹲过程中,背部都应该挺直,避免弓背,以免加大下背部的损伤风险。

2、在做深蹲的过程中,要保证你的膝关节和脚尖处于同一方向,不要内扣或者外旋膝盖。这样很可能会造成韧带损伤。

3、深蹲时一定要尽量下蹲,应保证到大腿平行地面,这样才能炼出翘臀。如果蹲不下去,每天做全身拉伸可以帮助改善动作。

4、蹲起时的速度不宜过快,如果速度太快或者用爆发力,就会伤到膝关节。最好整个过程保持下蹲2-3秒,静止1-2秒,蹲起2秒这个频率

深蹲是适合在家练的瑜伽课,简单易学,只需几分钟,闲暇时您就练习一下,只要您坚持,会有你意想不到的收获。

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